Harjutuse Soovituste Nurgakivid

Sisukord:

Harjutuse Soovituste Nurgakivid
Harjutuse Soovituste Nurgakivid

Video: Harjutuse Soovituste Nurgakivid

Video: Harjutuse Soovituste Nurgakivid
Video: planeTALK | Norbert WÖLFLE "The pack leader (Leitwolf) retires" (С субтитрами) 2024, Märts
Anonim

Harjutuse soovituste nurgakivid

Regulaarne liikumine on üks tõhusamaid meetmeid, mida inimesed saavad oma tervise parandamiseks rakendada. Isegi üleminek vähese või vähese treeningu juurest järjest regulaarsemale liikumisele on otsustav panus teie enda tervisesse. Regulaarse treeningu positiivne mõju avaldub olenemata vanusest, soost, rahvusest ja füüsilistest, sensoorsetest või vaimsetest puuetest.

Tervisliku Austria fondi Austria liikumissoovitused on suunatud kõigile inimestele, kes soovivad oma tervise heaks midagi ära teha. Nad kirjeldavad, kui palju on tervislikust seisukohast soovitav liikuda.

navigeerimine

  • Jätka lugemist
  • rohkem sel teemal
  • Nõuanded, allalaadimised ja tööriistad
  • Mis on kehaline aktiivsus?
  • Harjutuse soovituste sihtrühmad
  • Tervislik liikumine: mis on oluline?
  • Kui palju on tervislik liikumine?
  • Austria harjutussoovituste kohta

Tervisliku liikumishulga saab saavutada erinevate kehaliste tegevuste või suunatud treeningute abil.

Tervist parandavate kehaliste tegevuste hulka kuuluvad ka igapäevased ja vaba aja tegevused, nagu intensiivsed majapidamistööd või aiatööd, kiire kõndimine, treppidest ronimine, aktiivne liikumine, sport jne.

Tervisliku kasu saamiseks on soovitatav kasutada nädalas erinevaid treeninguid (treeningu aega) ning rõhutada lihaseid tugevdavate ja vastupidavusele suunatud tegevuste tähtsust.

Üldreegel on: pikki istumisperioode tuleks vältida või liikumine korduvalt katkestada!

Mis on kehaline aktiivsus?

Füüsiline aktiivsus hõlmab igasugust lihasliikumist, mis on seotud suurenenud energiakuluga. Seda saab läbi viia erineva intensiivsusega ja erinevates vormides.

Igasugust liikumist, mis parandab tervist ja kus vigastuste oht on väike, nimetatakse tervist parandavaks füüsiliseks tegevuseks. Vastupidiselt sellele iseloomustab istuvat käitumist madal energiatarbimine¸ nt istumine, lamamine, seismine, enamik kontoritöö vorme, teleri vaatamine, arvutimängud või autojuhtimine.

Treeningul on eriline positsioon tervist parandavas kehalises tegevuses. Kehalise treeningu eesmärk on algatada kehas kohanemisprotsesse, et parandada keha funktsioone, näiteks vastupidavust, jõudu või paindlikkust.

Harjutuse soovituste sihtrühmad

Soovitused koostati järgmistele sihtrühmadele:

  • Lasteaialapsed
  • Lapsed ja noorukid,
  • Täiskasvanud,
  • vanemad täiskasvanud,
  • Naised raseduse ajal ja pärast seda ka
  • Krooniliste haigustega täiskasvanud.

Lisaks esitati soovitused „olla füüsiliselt turvaliselt aktiivne”.

Tervislik liikumine: mis on oluline?

Tervist soodustavate mõjude ilmnemiseks peaks kehaline aktiivsus vastama teatud nõuetele:

  • Tähtis on olla regulaarselt füüsiliselt aktiivne.
  • Individuaalsed füüsilised tegevused peaksid ületama teatud pingutusastet (intensiivsust) ja minimaalset kestust.
  • Kogu tegevus nädalas peaks teatud määral jõudma.

Kuidas saate teada liikumise intensiivsust?

Vastupidavusele suunatud keskmise intensiivsusega liikumine tähendab, et liikumise ajal saab veel rääkida, kuid enam mitte laulda. Vastupidavusele suunatud suurema intensiivsusega harjutus tähendab, et võimalikud on vaid lühikesed vahetused.

Mida mõeldakse “vastupidavusele suunatud liikumise” (= aeroobse füüsilise tegevuse) all?

Kui inimesed liiguvad rütmiliselt pikema aja jooksul suurte lihasrühmade kasutamise kaudu, kusjuures lihaste hapnikuvarustus on tagatud, räägitakse aeroobsest või vastupidavusele suunatud liikumisest. Kiire kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine, aktiivne liikumine, korvpalli mängimine ja ujumine on mõned näited vastupidavusele suunatud treeningutest.

Mida mõeldakse lihaseid tugevdavate liigutuste all?

Kui liikumissoovitused räägivad lihaseid tugevdavatest harjutustest, tähendab see seda, et ühest küljest kasutatakse igapäevases elus regulaarselt võimalusi lihaste tugevdamiseks (nt treppide kasutamine, reielihaste tugevdamiseks jalgrattasõit, ülesmäge kõndimine jne) ja teiselt poolt pannakse kokku vastav treeningprogramm nii et harjutatakse kõiki suuremaid lihasgruppe. Näiteks võite riputada elastse riba kontoris või kodus kergesti nähtavasse kohta eesmärgiga seda regulaarselt kasutada.

Milleks tasakaaluharjutused head on?

Vanematel inimestel on suurem kukkumisoht, kui nad on varem kukkunud või neil on raskusi kõndimisega. Seetõttu peaksid vanemad ja vanemad inimesed olema regulaarselt füüsiliselt aktiivsed ja tegema koordineerivaid harjutusi, mis hõlmavad ka tasakaaluharjutusi. Tasakaaluharjutuste näited on: kõndimine kikivarvul, kõndimine kannul, harjutused võnklaual (sobivad vanematele inimestele) või ühel jalal seismised.

Milleks on agilitytreening hea?

Paindlikkus on lisaks vastupidavusele, jõule, kiirusele ja koordinatsioonile ka vormisoleku komponent. Paljud igapäevased tegevused nõuavad suuremat liikuvust (nt kingade jalga panemine, isiklik hügieen, sõitmine jne). Võimlemine ja venitusharjutused sobivad liikuvuse suurendamiseks.

Kui palju on soovitatav treenida?

Soovitatavad on nii lihaseid tugevdavad harjutused kui ka vastupidavusele suunatud liikumised. Kuues harjutussoovituses on nädalas määratletud treeningute ulatus (treeningu aeg) ulatuse ja intensiivsuse järgi. Kui soovite kasu tervist edendavatest mõjudest, tuleks selles valdkonnas liikuda.

Märkus. Kuus soovitatavat harjutust sisaldavad üksikasjalikke selgitusi ja lisateavet.

Kui palju on tervislik liikumine?

Tervise edendamiseks ja haigestumise riski vähendamiseks on vajalik teatud aktiivsus. Paljud inimesed ei ole füüsiliselt eriti aktiivsed ja veedavad oma igapäevaelu peamiselt istudes. Kõige olulisem samm on liikumine "füüsiliselt passiivsest" "pisut füüsiliselt aktiivseks".

Esiteks on oluline lülitada liikumine igapäevaellu võimalikult regulaarselt. Seejärel saab treeningüksuste kestust pikendada. Pärast nende kehaliste tegevustega võimekuse parandamist saab ka intensiivsust suurendada - madalalt keskmisele ja lõpuks suurema intensiivsusega.

Juba "füüsiliselt aktiivsed" täiskasvanud saavutavad täiendavaid tervisemõjusid, kui suurendavad liikumisulatust "ülimalt füüsiliselt aktiivsed" suunas. Liikumisulatuse edasise suurenemisega väheneb täiendav kasu tervisele märgatavalt.

Inimese individuaalse aktiivsuse taset kirjeldatakse Austria treeningsoovitustes kestvusele suunatud treeningu nädalate arvu järgi, nt minutites nädalas.

  • Füüsiliselt passiivne: peale igapäevase rutiini juhtimiseks vajalike madala intensiivsusega tegevuste ei tegele mitteaktiivsed inimesed mõõduka ega kõrge intensiivsusega.
  • Vähe füüsilist koormust : tehakse keskmise kuni kõrge intensiivsusega kehalisi tegevusi, kuid nädalate arv on väiksem kui soovitatav.
  • Füüsiliselt aktiivsed: Füüsiliselt aktiivsed inimesed täidavad soovitatavat treeningut 150–300 minutit treeningut keskmise intensiivsusega või 75–150 minutit suurema intensiivsusega või vastavat keskmise ja suurema intensiivsusega kombinatsiooni nädalas.
  • Äärmiselt füüsiliselt aktiivne: üle 300 minuti keskmise intensiivsusega või 150 minutit suurema intensiivsusega treening või vastav keskmise ja suurema intensiivsusega kombinatsioon sooritatakse nädalas.

Austria harjutussoovituste kohta

Austria soovitused kehalise aktiivsuse kohta avaldas Gesundheit Österreich GmbH osakond Healthy Austria Fund, mille lõid erinevate erialade teadlased. Soovitused põhinevad rahvusvaheliste ja riiklike ekspertide praegustel teadmistel.

Soovitatav: