Vegan Dieet

Sisukord:

Vegan Dieet
Vegan Dieet

Video: Vegan Dieet

Video: Vegan Dieet
Video: ВЕГАНСКИЕ БЛЮДА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | СЧАСТЛИВАЯ ГРУША 2024, Märts
Anonim

Vegan dieet

Vegan dieet on eranditult taimne dieet, mille käigus välditakse kõiki loomset päritolu toite. Nende hulka kuuluvad liha, kala, munad, piim, mesi ja neist valmistatud tooted. Sõltuvalt vegantoitumise motivatsioonist (peamiselt eetilistel, ökoloogilistel, tervislikel ja religioossetel põhjustel) välditakse loomseid saadusi, nagu nahk, vill, karusnahk, udusulg ja siid. Need, kes elavad veganina, peavad oma toitumise eriti hoolikalt kokku panema, et vältida teatud riskitoitainete alakoormust või defitsiiti. Mida ühepoolsem on toiduvalik, seda suurem on alatarnete või teatud toitainete puudumise oht. Kuid peab olema ka segatoit, mis hõlmab põhimõtteliselt kõiki toidugruppeolema kokku pandud mitmekesiselt ja mitmekülgselt, et kõik toitained oleksid hästi varustatud.

navigeerimine

  • Jätka lugemist
  • rohkem sel teemal
  • Nõuanded, allalaadimised ja tööriistad
  • Vegan Dieet: mis see on?
  • Millised toitained võivad olla vegantoidus kriitilised?
  • Kas vegantoitumine sobib imikutele ja lastele või rasedatele ja imetavatele naistele?

Vegan Dieet: mis see on?

Vegan-dieeti tuleb eristada taimetoidust, mis sisaldab piima ja piimatooteid (lakto) ja / või mune (ovo, ovo-lakto) või kala (pesco). Eelkõige veganitele pürgijate jaoks on soovitav vajaduspõhise toitainete pakkumise saamiseks nõu küsida toitumisspetsialistilt, kes on spetsialiseerunud vegantoitumisele, näiteks dietoloogidelt ja toitumisspetsialistidelt. Mitmekülgne ja mitmekesine taimse toidu valik on eriti oluline vajaduspõhise energia ja toitainete pakkumise jaoks. Korralikult rakendatud taimne dieet võib tervisele positiivselt mõjuda. Veganitel on sageli madalam kolesteroolitase,madalam südamehaiguste risk, madalam vererõhk ja madalam kõrge vererõhu risk ning väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Lisaks on enamikul veganitel madalam KMI ja madalam vähktõve määr. Seda asjaolu õigustab asjaolu, et puhtalt taimne dieet sisaldab vähem küllastunud rasvu ja kolesterooli, kuid suuremas osas kiudaineid, magneesiumi, C-vitamiini, folaate ja karotenoide. Seevastu veganitel on madalam muu hulgas B12-vitamiini, kaltsiumi, D-vitamiini, tsingi ja pika ahelaga oomega-3-rasvhapete tarbimine. Lisaks on enamikul veganitel madalam KMI ja madalam vähktõve määr. Seda asjaolu õigustab asjaolu, et puhtalt taimne dieet sisaldab vähem küllastunud rasvu ja kolesterooli, kuid suuremas osas kiudaineid, magneesiumi, C-vitamiini, folaate ja karotenoide. Seevastu veganitel on madalam muu hulgas B12-vitamiini, kaltsiumi, D-vitamiini, tsingi ja pika ahelaga oomega-3-rasvhapete tarbimine. Lisaks on enamikul veganitel madalam KMI ja madalam vähktõve määr. Seda asjaolu õigustab asjaolu, et puhtalt taimne dieet sisaldab vähem küllastunud rasvu ja kolesterooli, kuid suuremas osas kiudaineid, magneesiumi, C-vitamiini, folaate ja karotenoide. Seevastu veganitel on madalam muu hulgas B12-vitamiini, kaltsiumi, D-vitamiini, tsingi ja pika ahelaga oomega-3-rasvhapete tarbimine. Tsink ja pika ahelaga oomega-3 rasvhapped. Tsink ja pika ahelaga oomega-3 rasvhapped.

Märkus Hea planeerimise korral võib puhtalt taimne või taimne dieet tervisele positiivselt mõjuda. Vegandieedi puhul on eeltingimuseks toidulisand B12-vitamiiniga, head toitumisalased teadmised ja vegantoidule spetsialiseerunud toitumisspetsialisti asjakohased nõuanded.

Saksa toitumisühing (DGE) soovitab üldiselt vegantoitumist:

  • kontrollida regulaarselt B12-vitamiini lisatarbimist ja B12-vitamiini tarbimist arsti poolt;
  • toitainerikaste ja rikastatud toitude sihipärane valik,
  • Regulaarne meditsiiniline kontroll ka toitainete tarnimisel
  • vajaduse korral toitainepreparaatide võtmine või dieedi muutmine alaealise pakkumise või puudujäägi kõrvaldamiseks kvalifitseeritud toitumisspetsialisti (nt arst, dietoloog, toitumisspetsialist) abiga.

Märkus Nõudluse kasvades on kauplustes saadaval arvukalt spetsiaalseid veganvalmis valmis- ja asendustooteid, mis jäljendavad loomseid tooteid maitse, välimuse ja tehnoloogiliste omaduste poolest. Nende hulka kuuluvad munaasendajad, taimsed joogid, liha ja juustuimitatsioonid (= juustu analoogid). Soovitav on heita pilk selliste toodete koostisosade loetelule, kuna need sisaldavad sageli suures koguses suhkrut, lauasoola või rasva ning sisaldavad mõnikord palju lisaaineid.

Menüüsse on soovitatav lisada võimalikult palju töötlemata looduslikke toite.

Millised toitained võivad olla vegantoidus kriitilised?

Mõnede toitainete tarbimine on vegantoidus eriti kriitiline ega pruugi katta vajadusi. Kuna see võib põhjustada tõsiseid puudulikkuse sümptomeid (nt suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele, laste kasvupeetus, nägemishäired, osteoporoos, aneemia, kilpnäärme suurenemine, juuste väljalangemine jne), on väga oluline, et veganid pööraksid erilist tähelepanu teatud toitainete tarbimisele Koostage toit spetsiaalselt oma dieeti. Mis sisaldab:

valk

Taimsed valgud (eriti võimalikult töötlemata toiduainetest) annavad palju olulisi toitaineid (nt kiudained, sekundaarsed taimsed ained, kolesterooli puudumine või vähem ja küllastunud rasvad). Taimsetest allikatest pärinev valgu kvaliteet on aga halvem kui loomsetest allikatest pärinev. Taimvalkude sihipärane kombinatsioon ja mitmekesine valik teraviljast, kaunviljadest ja kartulitest võib parandada valgu kvaliteeti ja bioloogilist väärtust ning täita valgu vajadust. Lisateabe saamiseks vaadake valku.

Vegantoitainete tarnijad on kaunviljad, pähklid, (täistera) teraviljad, õliseemned ja kartul. Neid toite tuleks jaotada kogu päeva vältel ja omavahel sihtotstarbeliselt kombineerida (näiteks teravilja ja kaunviljadega, sojatoodetega, seitaniga, kinoa, amarandi ja / või õliseemnetega).

Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped (DHA ja EPA)

Veganid saavad omega-3 rasvhapet α-linoleenhapet (ALA) omastada kõrgekvaliteediliste taimeõlide (nt rapsi-, pähkli- ja linaõli) kaudu. Teised oomega-3-rasvhapped, nimelt eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), esinevad eranditult rasvases merekalas (nt heeringas, makrell, lõhe) ja neid võib vähesel määral moodustada ka ALA-st. Sellest hoolimata on veganitel oluline hankida need kaks rasvhapet alternatiivsetest allikatest või valmististest. Lisateavet leiate rasvadest.

Vegantoitainete tarnijad on: mikrovetikaõlidega rikastatud toit.

Vitamiin B12

Vitamiin B12 (koobalamiin) on veganite jaoks kõige kriitilisem toitaine. Seda esineb peaaegu eranditult loomsetest allikatest. Lisaks võib B12-vitamiini puudusel olla tõsiseid tagajärgi tervisele. Pikaajaline dieet, milles on vähe B12-vitamiini, võib põhjustada megaloblastse aneemia, püsiva närvisüsteemi kahjustuse, rakkude funktsiooni häireid, hallutsinatsioone ja mäluhäireid. B12-vitamiini puudus võib samuti suurendada homotsüsteiini taset seerumis, mis võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Saksa toitumisühingu andmetel ei saa B12-vitamiini tarnimist tagada fermenteeritud toodete (nt hapukapsas), shiitake seente või vetikate nagu nori või spirulina ja muude tsüanobakteritega toodetega. Lisateavet leiate vitamiinist B12.

Märkus Austria ja Saksamaa toitumisühing (ÖGE ja DGE) soovitavad vegantoidul piisava B12-vitamiini tagamise tagamiseks, B12-vitamiini preparaadi püsivaks ja korrapärase meditsiinilise järelevalve all võtmiseks ning B12-vitamiiniga rikastatud toodete kasutamiseks.

D-vitamiin

D-vitamiin imendub ebapiisavalt ka kogu elanikkonnas. Kuid veganid võtavad sisse kõige väiksema koguse. Märkimisväärses koguses D-vitamiini sisaldavad toidud hõlmavad rasvaseid merekalu (nt lõhe, heeringas, makrell). Arst peaks arutama, kas on vaja võtta D-vitamiini toidulisandeid. Samuti on oluline viibida ka õues, kuna keha saab D-vitamiini ise päikese abil toota. Lisateavet leiate D-vitamiinist.

Vegantoitainete tarnijad on: mõned söödavad seened (nt puravikud, kukeseened, seened) ja D-vitamiiniga rikastatud toidud (nt margariin), samuti õues viibimine.

Vitamiin B2 (riboflaviin)

B2-vitamiini leidub arvukates taimsetes ja loomsetes toitudes. Koguse poolest on kõige olulisemad B2-vitamiini tarnijad piim ja piimatooted. Kuna riboflaviini, nagu ka teisi vitamiine, esineb peamiselt tera välimistes kihtides ja idus, on vegantoitumises eriti oluline kasutada täisteratooteid. Lisateavet leiate vitamiinist B2.

Vegantoitainete tarnijad on: õliseemned, pähklid, kaunviljad, erinevat tüüpi köögiviljad (nt brokkoli, lehtkapsas) ja täisteratooted.

kaltsium

Kaltsiumi on vähem saadaval taimsetest kui loomsetest allikatest. Kuid mõned taimsed toidud sisaldavad ka märkimisväärses koguses kaltsiumi. Lisateavet leiate jaotisest Kaltsium.

Vegantoitainete tarnijad on: teatud tüüpi köögiviljad (nt brokkoli, lehtkapsas, rakett), pähklid (nt sarapuupähklid, parapähklid), kaunviljad, sojast valmistatud lihaasendajad, tofu, mineraalvesi kaltsiumiga> 150 mg / l, samuti kaltsiumiga rikastatud toidud (nt sojapiim).

rauda

Raud on biosaadav rohkem loomsetest kui taimsetest allikatest. Peamine rauaallikas on liha. C-vitamiini rikka toidu samaaegne tarbimine parandab taimse raua biosaadavust. Seevastu kohvi ja musta teed ei tohi juua vahetult enne rauarikka söögi ajal, söögi ajal ega pärast seda. Põhjus: mõned selles sisalduvad koostisosad (nt polüfenoolid) võivad vähendada raua imendumist. Lisateavet leiate jaotisest Raud.

Veganid on toitainete allikad: kaunviljad nagu herned, pähklid, täisteraviljad ja spinat.

jood

Puhtalt taimne dieet ei suuda katta joodivajadust. Joodi täiendav tarbimine jooditablettide kaudu võib veganitele kasulik olla. Seda tuleks teha alles pärast arstiga konsulteerimist. Lisateavet leiate joodist.

Vegantoitainete tarnijad on: jodeeritud ja fluoritud lauasool, samuti neist valmistatud toidud, määratletud joodisisaldusega merevetikatega segatud meresool või aeg-ajalt mõõduka joodisisaldusega merevetikate tarbimine (nt nori või wakame).

tsink

Üldiselt on loomse toidu tsingi biosaadavus suurem kui taimsest toidust. Vegani ja taimetoitluse kõige olulisem tsingi allikas on täistera teravili. Lisateavet leiate tsinkist.

Vegantoitainete tarnijad on: teraviljad, kaunviljad, õliseemned ja pähklid.

seleen

Taimse toidu sisaldus varieerub suuresti sõltuvalt kasvupinnast, kuna see sõltub mulla seleenisisaldusest. Lisateavet leiate seleenist.

Vegantoitainete tarnijad on: kapsas (nt brokkoli, valge kapsas), sibulköögiviljad (nt küüslauk, sibul), seened, spargel, kaunviljad ja parapähklid.

Näpunäide Veganitel peaks olema toidu, eriti kriitiliste toitainete, seisund, mida arst regulaarselt kontrollib, ja küsima arstilt nõu toidulisandite tarbimise osas. Samuti on soovitatav toitumisnõuanne toitumisspetsialistilt, kes on spetsialiseerunud vegantoitumisele (nt toitumisravim, dietoloog).

Kas vegantoitumine sobib imikutele ja lastele või rasedatele ja imetavatele naistele?

Rahvusvahelised kutseühingud ei lepi kokku, kas vegantoitumine sobib imikutele, lastele, rasedatele ja imetavatele naistele. DGE teatas oma avalduses, et vegantoitumine ei sobi rasedatele ja imetavatele naistele, samuti imikutele, lastele ja noorukitele. Eriti tundlikes eluetappides nagu rasedus ja imetamine ei saa lapse ja ema tervist puhtalt taimse dieedi abil tagada. Vegan-dieeti seostatakse muu hulgas kasvu tõttu ka riskidega kogu arenguperioodil alates imikutest kuni (väikeste) laste ja noorukiteni välja. Raseduse ajal on loote alatoitumise oht, mis võib põhjustada püsivaid kahjustusi.

Veganlik eluviis rinnaga toitmise ajal võib - sõltuvalt ema toitainetega varustatusest - viia mõningate toitainete, näiteks vitamiin B12, väiksema sisalduseni rinnapiimas. See võib avaldada negatiivset mõju imikule ja selle arengule. Rinnapiima või lehmapiimapõhise imikutoidu asendamine taimedel põhinevate jookidega (mandlipiim, riisipiim, sojapiim jne) ei ole toitainete koostise tõttu imikutele sobiv. Neid ei tohi segi ajada sojapõhiste imiku piimasegudega, mis on kohandatud imiku vajadustele. Sojapõhiseid imikutoite tohib lehmapiimal põhinevatele imikutoitudele asendada ainult põhjendatud erandjuhtudel ja arsti nõuannete alusel. Vegandieediga imikuid, lapsi ja noorukeid ähvardab muu hulgas ka alaealine pakkumineEnergia, valk, raud, kaltsium, jood, tsink, B2-vitamiin, B12-vitamiin, D-vitamiin ja pika ahelaga oomega-3 rasvhapped. Laste võimalike ohtude hulka kuuluvad arengu- ja kasvupeetus ning mõnikord pöördumatud neuroloogilised häired.

Ameerika Toitumise ja Dieetide Akadeemia (AND), Austraalia riiklik tervishoiu- ja meditsiiniuuringute nõukogu ning Portugali tervisliku toitumise edendamise riiklik programm on teistsugusel seisukohal. Need kutseühingud on seisukohal, et hästi planeeritud vegantoitumine, mis sisaldab toitainepreparaate ja rikastatud toite, võib täita kõiki toitumissoovitusi. AND kohaselt sobib vegan dieet kõikidele vanuserühmadele, sealhulgas rasedusele ja rinnaga toitmisele.

Pange tähele, et järgmine kehtib igal juhul: Igaüks, kes valib vegandieedi pikas perspektiivis, peaks B12-vitamiini preparaadi võtmise osas nõu küsima vegantoitumisele spetsialiseerunud toitumisspetsialistilt (dietoloog või toitumisspetsialist) Veenduge, et kriitilisi toitaineid oleks piisavalt ja vajadusel kasutage rikastatud toite ja toitainepreparaate. Lisaks peaks arst kriitiliste toitainetega varustatust regulaarselt kontrollima.

Lisateavet vt

  • Dieet raseduse ajal
  • Dieet imetamise ajal
  • Imikute toitmine
  • Laste toitumine

Soovitatav: