Progresseeruv Lihaste Lõdvestus Jacobsoni Järgi

Sisukord:

Progresseeruv Lihaste Lõdvestus Jacobsoni Järgi
Progresseeruv Lihaste Lõdvestus Jacobsoni Järgi

Video: Progresseeruv Lihaste Lõdvestus Jacobsoni Järgi

Video: Progresseeruv Lihaste Lõdvestus Jacobsoni Järgi
Video: Kõhu külgmiste lihaste treening 2024, Märts
Anonim

Lihaste progresseeruv lõdvestus

Jacobsoni järgi progresseeruv lihasrelaksatsioon (Progressive Muscle Relaxation / PMR) on teaduslikult põhjendatud ja kergesti õppitav lõdvestustehnika. Selle töötas 1920. aastatel välja arst Edmund Jacobson. Ta leidis, et lihaspinge ja vaimse heaolu vahel on koostoimed. See lõõgastusmeetod sobib eriti hästi ka inimestele, kes ei taha lõõgastumiseks väga vaikselt valetada.

"Progressiivne" tähendab "progressiivne". Üksikuid lihasrühmi pingutatakse pealaest jalatallani ja seejärel lõdvestatakse uuesti. Vähehaaval valitseb sisemine rahu. Siit saate selle lõõgastusmeetodi kohta rohkem teada saada ja tutvumiseks proovida harjutust!

navigeerimine

  • Jätka lugemist
  • rohkem sel teemal
  • Nõuanded, allalaadimised ja tööriistad
  • Pinge ja lõdvestuse vaheldumine
  • ">Näide lühikesest harjutuste järjestusest

>

Sooritage regulaarselt harjutusi

>

Pinge ja lõdvestuse vaheldumine

Sümpaatilise närvisüsteemi (meie autonoomse närvisüsteemi “gaasipedaali”) aktiveerimisega kaasnevad stress ja koormus lihaspingeteni. Teadlik pinge ja lõõgastus aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi "puhkev närv" (meie autonoomse närvisüsteemi "pidur"). Pinge ja lõdvestuse vaheline muutus on tavaliselt meeldiv pärast lühikest kasutamist. Südamelöögid ja hingamine muutuvad rahulikumaks, mõned inimesed jäävad samal ajal magama ja sisemine tasakaal suureneb.

Protseduur ei ole aeganõudev ja seda saab igapäevaelus hästi kasutada. Eelistatult saab seda õppida kursuse osana. Värskendamiseks / süvendamiseks saab kasutada raamatut, CD-d või DVD-d. Kontrollige pakkuja või kirjanduse kvaliteeti. Pakkujad ja (kaas) autorid peaksid suutma tõendada selle lõõgastumismeetodi kvalifikatsiooni tõendamist, samuti koolitust või täiendõpet tervishoiusektoris.

Alustuseks on oluline kuulda juhiseid nende järgimisel. PMR-i kasutatakse ka professionaalsel juhendamisel (nt tervisepsühholoogi, kliinilise psühholoogi, psühhoterapeudi poolt) psühhosomaatiliste haiguste või ärevushäirete ja unehäirete korral. Ebamugavuse või valu korral tuleb alati pöörduda arsti poole.

Näide lühikesest harjutuste järjestusest

Selleks, et saaksite paremini ette kujutada lõõgastusmeetodit, on siin näide harjutuste järjestusest. Võimalik. tahan ka lihtsalt oma teadmisi täiendada. Parim viis PMR-i esmakordseks õppimiseks on läbida kvaliteetne kursus.

võimlemine

Kui soovite harjutusest "maitsta", laske kellelgi, kellele tunnete end mugavalt, lugeda teile teksti (võimalik, et ka vormis "sina"). Lugeja peaks harjutuste ajal tegema väikseid pause. Need on tähistatud tähisega (paus). Mõne pinge osa jaoks on määratud, kui kaua see peaks olema (viis sekundit), vastasel juhul määrab praktiseerija selle aja ise.

Istu maha ja lõdvestu. Võtke endale sobiv asend. Pange käed reitele ja tundke, kuidas jalatallad põrandat puudutavad (paus). Hinga pingefaasis sisse ja lõdvestusfaasis välja.

  • Harjutus algab kätest. Moodusta rusikas ja painuta käed. Vahepeal pingutage mõlemad käed - õlavarredest käteni. Hoidke pinget viis kuni seitse sekundit. Nüüd laske lahti, tehke mõneks ajaks paus ja proovige oma lihaseid veelgi lõdvestada - 20–30 sekundit (paus).
  • Järgmine on nägu. Pingutage kogu oma nägu. Seejärel pingutage näoosa üksteise järel paariks sekundiks ja tehke vahel lühike paus:

    • Otsmik (paus),
    • Kulmud (paus),
    • Huuled (paus),
    • Alumine lõualuu (paus).
  • Seejärel naudi kogu näo lõõgastust (pausi).
  • Kui teil on kaelaga probleeme, jätke järgmine harjutus vahele ja selgitage need probleemid kõigepealt välja. Kaela pingutamiseks või lõdvestamiseks hoidke oma pead rinna kohal. Hoidke pinget viis sekundit ja seejärel lõdvestuge (paus).
  • Nüüd keskendu oma kõhule. Pingutage kõhulihaseid ja keskenduge pingele (paus). Mõne sekundi pärast lase uuesti lahti (paus). Nüüd proovige veel rohkem lahti lasta (paus).
  • Nüüd tõmmake oma õlad üles ja hoidke selles asendis viis sekundit. Seejärel laske uuesti lahti (paus). Nautige järgnevat lõõgastust (pausi).
  • Harjutusjärjestuse lõpus pingutage tuharad ja reielihased ning tõmmake jalgade otsad üles. Jää sellesse asendisse viis sekundit, seejärel lõdvestu uuesti (paus). Jää lõdvestumiseks ja proovi veelgi sügavamale "vajuda" (paus). Hinga teadlikult rahulikult ja sügavalt sisse ja välja (paus). Kui tekivad mõtted või tunded, saate neid lõõgastumisest "jälgida" ja lasta neil tulla ja minna (paus).

Olge nüüd valmis harjutuse lõpetama. Kõigepealt liigutage käsi, sirutage ja sirutage ennast ning tundke mõlemad jalad jälle kindlalt põrandal. Nüüd avage silmad. Võtke aega, et naasta "siin ja praegu" juurde.

Sooritage regulaarselt harjutusi

Harjutamine teeb meistriks: mida regulaarsemalt meetodit harjutatakse, seda paremini see töötab. Harjutusi tuleks seetõttu püsiva edu saavutamiseks läbi viia üks või kaks korda päevas. Treeningüksuse pikkuse saab ise määrata. Siiski on oluline hoida harjutuste järjekorda ja pärast harjutamist teadlikult "naasta" igapäevaellu - eriti kui peate pärast keskenduma, näiteks autoga sõites.

Näpunäide Kui see meetod teile sobib, olge kursis! Siis on teie tasakaalu tagamiseks igapäevaelus usaldusväärne "kaaslane".

Soovitatav: